Vitamin

D vitamini hakkında her şey !!!

Türkiye’de D vitamini eksikliğinin ciddi boyutlara ulaşmasında yatan etken nedir? İnsanlar neyi yanlış yapıyor?

Son yıllarda D vitamini eksikliği, ülkemiz dahil tüm dünyada sık rastlanan ciddi sağlık sorunlarından biridir. Ana kaynağı güneş ışınları olan D vitamini, besinlerde çok az miktarda bulunmaktadır. Değişen dinamikler, şehirleşme, modern hayatlar, ofislerin plazalara taşınması gibi etkenler, insanların kapalı alanlarda yaşamlarını geçirmelerine neden olmaktadır. Güneş ışınlarından yeterince yararlanamama, D vitamini eksikliğinin altında yatan nedenlerin başında gelmektedir.

Günlük D vitamini gereksinimi: T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)’e göre 15 mcg (mikrogram) ya da 600 IU (İnternasyonel Ünite)’dir. D vitaminini vücut kendiliğinden üretememektedir. Vücut için gerekli miktarı besinlerle karşılamak da mümkün değildir. Çok iyi dengelenmiş beslenme programları ile günde ancak 2 ile 4 mcg kadar D vitamini alınabilmektedir. Balık, balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri çok az da olsa D vitamini içeren besinler arasında bulunmaktadır.

Uzmanlara göre, günlük D vitamini gereksinimini karşılayabilmek için ortalama 20 dakika güneşlenmenin yeterli olduğu belirtilmektedir. Özellikle yaz aylarındaki güneşlenme ile kış için gerekli depolama sağlanabilmektedir. Çünkü D vitamini yağda eriyen bir vitamin olduğundan vücuttan herhangi bir şekilde atılmamakta ve karaciğerde depolanabilmektedir. Ancak günlük yaşam modellerindeki değişim, plaza tipi çalışma modelinin benimsenmesi, hareketsiz yaşam tarzı gibi etmenler, yaz aylarında dahi güneş ışınlarından uzak kalınmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle D vitamini takviyesi almak sağlıklı yaşam için büyük önem taşımaktadır.

D vitamini eksikliği nelere yol açıyor?

D vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesini sağlamaktadır. Besinlerle yeterli kalsiyum alınamadığında; kemiklerden kana kalsiyum çekilir, bu durumun uzun sürmesi, osteomalazi denilen kemiklerde yumuşamaya neden olmaktadır. D vitamini, kemikler başta olmak üzere vücudun genel sağlığı ve iyiliği için hayati öneme sahiptir.

Günümüzde her 5 kişiden 3’ünde D vitamini eksikliği bulunmaktadır. D vitamini eksikliğinin başlıca belirtileri arasında: kas ağrısı, halsizlik, nedensiz mutsuzluk, aşırı saç dökülmesi ve unutkanlık bulunmaktadır. Bu gibi belirtiler görüldüğünde, hemen bir D vitamini testi yaptırmak gerekmektedir. Ayrıca D vitamini eksikliği, kemik ve kas güçsüzlüğüne sebep olmakta, halsizlik ve terlemeye de sık rastlanmaktadır. Kemik erimesi (osteoporoz) hızlanır, bağışıklık sistemi zayıflar. Bunun sonucunda enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık ortaya çıkabilmektedir. D vitamini eksikliği ayrıca insülin direncinden obeziteye, depresyondan kanser riskine kadar pek çok önemli sağlık sorununa neden olabilmektedir.

D vitamini oluşumuna etki eden faktörler nelerdir?  Yeterli D vitamini için hangi saat aralığında ve kaç dakika güneşlenmek gerekiyor?

D vitamini oluşumu: yaşanılan bölgenin enlemi, ışınların dik ya da eğik gelmesi, mevsimler, deri pigmenti, güneşlenme saati ve süresi, giyim şekli, yaş, güneş koruyucu kremler, beden kitle indeksi, çalışma ortamı gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir.

Coğrafi olarak 40 dereceden daha fazla enlemde/açıda bulunan bölgeler, D vitamini sentezi açısından yetersiz kabul edilmektedir. Bu bölgelerde yaşayan nüfusun kaynak olarak; D vitamini içeren doğal besinlere, D vitamini ile zenginleştirilmiş besinlere ya da destek (supplement) D vitaminine gereksinimleri olduğu belirtilmektedir. Kışın ışınlar eğik geldiğinden D vitamini oluşumu yetersizdir. D vitamini sentezi için en uygun zamanın 11.00–15.00 saatleri arası olduğu, eller ve yüzün günde ortalama 20 dakika ya da haftada en az 2 saat olmak üzere direk güneş ışığına maruz kalması gerektiği belirtilmektedir.

Ülkemiz 36-42 derece kuzey enlemleri ve bol güneş alan coğrafi bir bölgede bulunmaktadır. Bu nedenle güneş ışığının, D vitamini sentezi için yeterli düzeyde olduğu bildirilmektedir. Ancak değişen yaşam koşulları ve yoğun tempolu günlük akışa geçiş güneşlenmeyi zorlaştırmaktadır. Bu noktada günlük D vitamini ihtiyacının karşılanması için destek yöntemlerinin uygulanması önem taşımaktadır.

Melanin (renk) pigmenti, derideki ultraviole ışınların emilimini azaltarak, D vitamini sentezini olumsuz etkilemektedir. Melanin pigmenti, koyu ya da esmer tenli kişilerde açık tenlilere oranla daha fazladır. Bu nedenle koyu tenlilerin D vitamini sentezi için güneş ışığında daha fazla kalmaları gerekmektedir. Yaşlıların derisi incedir. Bu nedenle D vitamini oluşumu da azdır. Beden kitle indeksi yüksek olan bireylerin, çoğunlukla düşük D vitamini düzeylerine sahip oldukları bildirilmektedir. Yağda eriyen bir vitamin olan D vitamininin, şişman bireylerde, artan yağ dokusu ile orantılı olarak depolandığı ve böylece dolaşımdaki D vitamini miktarının azaldığı belirtilmektedir.

D vitamini ve kalsiyum arasındaki ilişki nedir?

Kemiğin ana yapı taşlarından biri olan kalsiyumun tek başına alınması, kemik sağlığı için yeterli olmamaktadır.. D vitamini, kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini ve kemiklere yerleşmesini sağlamaktadır. D vitamini olmadan organizma, kemik yoğunluğunu ve kütlesini en uygun şekilde koruyup, devam ettiremez. Bol miktarda alınan ve kemiğe yerleşemeyen kalsiyum, böbrek taşı oluşturma riski de taşımaktadır. Kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin  Misto peyniri ya da Muratbey Plus markalı zenginleştirilmiş peynirleri tüketmek aynı anda iki faydaya da hizmet etmektedir. Yoğun günlük tempoda yaşamlarını sürdürenler, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitaminini bir arada sunan Muratbey Plus peynirleri ya da Misto peynir gibi zenginleştirilmiş besinleri tüketmelidirler.

Koruyucu güneş kremi kullanmak ya da cam arkasından güneşlenmek, D vitaminini sentezini etkiliyor mu?

Koruyucu güneş kremi kullanımının, güneş ışınlarının etkisini belirgin olarak azalttığı bilinmektedir. Koruyucu kremlerin faktörü ile D vitamini sentezi arasında ters bir ilişki bulunmaktadır. Faktör arttıkça, D vitamini sentezi azalmaktadır.

15 ve daha fazla faktörlü koruyucu kremler, deride D vitamini sentezini %95 oranında engellemektedir. Koruyucu krem deriye temas eden ultraviyole ışınlarını bloke eder ve D vitamini sentez edilemez duruma gelmektedir.

Evlerin ya da iş yerlerinin güneş alması ile D vitamininin yeterliliği arasında bir ilişki yoktur. Hatta yetersiz D vitamini durumu da olabilir. Çünkü genellikle pencere camından ultraviyole ışınlarının yüzde 90’ı geçemez. Cam arkasından güneşlenmenin D vitaminine katkısı sınırlıdır. Bu nedenle balkon ya da sokağa çıkılması gerekmektedir.

Yaz aylarında D vitamininin yeterince sentezlenmesi ve depolanması, güneşin az olduğu kış aylarında, adeta banka görevi yapmaktadır. D vitamininin yeterliliği, özellikle kış aylarında önemli olan bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve enfeksiyon hastalıklarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

D vitamini için mutlaka güneşlenmek mi gerekiyor? Başka nerelerden D vitamini alınabilir?

D vitamininin ana kaynağı güneş ışınlarıdır. Güneş ışınlarının yetersiz olduğu kış aylarında, güneş ışınlarının çok eğik geldiği kuzey ülkelerinde ya da yaşam alışkanlıkları nedeniyle güneşten yeterince yararlanılamadığında, destek olarak,  D vitamini ile zenginleştirilmiş Muratbey Plus peynirleri, Muratbey Misto peyniri gibi gıdalardan faydalanılmalıdır.

D vitamini daha iyi depo etmek için hangi yiyecekleri tüketmek gerekiyor?

Balık, balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri düşük miktarda D vitamini içeren besinlerdir. Toprakta kendiliğinden çıkmış ve güneş görmüş mantarlar (kültür mantarı D vitamini içermiyor) da D vitamini alımına katkıda bulunmaktadır. Bununla beraber, bu besinler tek başına D vitamini için yeterli değildir. Özellikle, kalsiyum, fosfor ve protein miktarı fazla ve D vitamini ile zenginleştirilmiş Muratbey Plus peynirleri, Muratbey Misto peyniri gibi gıdalardan faydalanılmalıdır.